Waschbrett statt Wampe

Die Baggersee- und Freibadsaison ist eröffnet. Mit Beginn der warmen Jahreszeit fassen zahlreiche Jungs den Vorsatz, über dem Bund ihrer Badeshorts soll sich kein Speckgürtelchen, sondern ein hübsch trainierter, flacher Bauch anschließen schließlich kann so ein Sixpack doch verdammt sexy sein. Mit festem Willen und ein wenig Selbstdisziplin ist es gar nicht mal so schwer, einen schönen Waschbrettbauch zu bekommen.

Blickt man im Fitnessstudio um sich, kann man immer wieder Jungs beobachten, die zu monoton, falsch und mit viel zu vielen Wiederholungen an ihrem Waschbrettbauch arbeiten. Während des Trainings 100 Situps am Stück schlampig auszuführen, ist unsinnig: Durch ein hartes tägliches Bauchtraining wird ihre Muskulatur schlicht überfordert und damit ein perfektes Wachstum verhindert. Nur wenn der Bauchmuskel entspannt ist und ruht, kann er wachsen, das Training liefert ihm die dafür notwendigen Reize. So wie alle anderen Muskeln im Körper brauchen also auch die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training vor allem eines: Regenerationsphasen. Bauchmuskelübungen ohne derartige Phasen sind hinsichtlich des Muskelaufbaus nicht nur reine Zeitverschwendung, sondern das Training wirkt sogar negativ.

Rund drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Mittelweg zwischen nötiger Intensität und Regenerationszeit. Wenige, dafür aber sauber, langsam und konzentriert ausgeführte Übungen sind für den Muskelaufbau optimal. Doch welche verschiedenen Übungen bieten sich an?

Situps

Situps sind die wohl bekannteste und beliebteste Form des Bauchmuskeltrainings. Auf dem Boden liegend am Besten mit angewinkelten Beinen wird der Rücken zunächst bewusst auf die Matte gedrückt, wodurch sich eine Grundanspannung im Bereich der Bauchmuskeln aufbaut. Anschließend den Kopf auf die Brust richten, bis das Kinn diese berührt und langsam den ganzen Oberkörper aufrichten. Dabei ist es wichtig, den Spannungspunkt nicht zu überschreiten, sondern die Anspannung der Bauchmuskeln sollte während der gesamten Bewegung gehalten werden. Bei Situps unbedingt nur ein paar Zentimeter von der Matte abheben und keinesfalls so hoch, wie man es häufig sieht. Denn die Muskulatur wird nur bis zu einem gewissen Winkel gereizt, alles darüber hinaus fördert nur Rückenprobleme. Trainierende in einem Fitnessstudio sollte sich vom Betreuer eine Gegenbelastungsübung zeigen lassen, mit welcher sie die Situps ausgleichen und auch dem Rückenstrecker Anreize zum Wachsen geben.

Crunches

Für saubere Crunches einfach im Liegen die Waden auf eine Bank legen, so dass die Beine angewinkelt sind. Nun so wie bei den Situps den Rücken Richtung Boden drücken, das Kinn gegen die Brust und den Oberkörper langsam Richtung Knie aufrichten. Auch während der Crunches sollte die Muskulatur stets angespannt bleiben. Für die so genannten Klappmesser-Crunches legen sich Trainierende mit den Oberschenkeln senkrecht zum Rumpf und den Waden parallel zum Boden auf den Rücken. Ihre Arme ruhen dem Körper. Nun strecken sie die Beine und halten sie im 45-Grad-Winkel zum Boden, heben gleichzeitig ihren Oberkörper, bis er ebenfalls einen 45-Grad-Winkel bildet und verharren kurz. Jetzt die Arme über dem Kopf strecken, drei Sekunden halten und zurück in die ursprüngliche Lage.

Wie oft?

Eine gute Wiederholungszahl für Situps, Crunches und Klappmesser-Crunches ist 15 bis 20, keinesfalls mehr. Wer noch gar kein Sixpack hat, der sollte die Wiederholungszahl mit circa 12 etwas geringer halten. Für einen optimalen Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze pro Übung sowie 3 verschiedene Übungen sinnvoll. Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nicht länger als eine Minute dauern. Vor allem vom Ausruhen auf der Bank oder von einem kleinen Schwatz mit dem Trainingspartner sei abgeraten, werden doch so aus einer Minute schnell drei, vier und mehr und die Konzentration geht flöten.Um den inneren Schweinehund besser zu überwinden, empfehlen sich ein Training gemeinsam mit einem Freund sowie eine feste Integration der Übungen in den Tagesablauf.



Die richtige Atmung machts

Luftanhalten, heftiges Geschnaufe und Pressatmung sind zwar weit verbreitet, aber die Übungen sollten während einer flachen Atmung vollzogen werden. Vor allem allzu heftiges Einatmen ist nicht sinnvoll, denn dann kann das direkt am beanspruchten Bauch sitzende Zwerchfell schmerzen. Während der anstrengenden Auf-Bewegung sollte man ausatmen, während der leichteren Ab-Bewegung hingegen einatmen.

Achtung, Ball!

Für Spaß im Bauchmuskeltraining sorgt eine Übung mit dem Medizinball: Der eine Sportler sitzt auf dem Boden, winkelt die Beine leicht an und neigt den Oberkörper gering nach hinten. Nun wirft ihm ein Partner einen 5-Kilo-Medizinball zu. Wirft er von schräg links, dreht der Fangende seinen Oberkörper nach rechts unten. Kommt der Ball von schräg rechts vorne, so den Oberkörper während des Fangens nach links unten drehen. Sobald der Ball mit dem Boden in Berührung kommt, schleudert ihn der Fangende hart zum Trainingspartner zurück. Während der Übung sollten immer wieder die Seiten gewechselt werden.

Fleisch, Fisch und Milch lassen Muckis wachsen

Bleibt abschließend noch die Ernährung zu erwähnen. Kein Bauchtraining dieser Welt kann zahlreiche Steaks und Bratwürste bei Grillparties, Fastfood-Maximenüs und Schlemmereien von Kuchen und Torten wettmachen. Natürlich müssen Menschen, die an ihrem Waschbrettbauch feilen, auf all diese Dinge keinesfalls verzichten, doch sollten sie in Maßen genießen und sich abwechslungsreich ernähren. Eiweiß ist ein wichtiger Unterstützer des Muskelaufbaus, es findet sich beispielsweise in Fleisch, Fisch, Milch sowie in Milchprodukten. Pflanzen wie zum Beispiel Soja enthalten es ebenfalls. Neben einer ausreichenden Versorgung mit dem wertvollen Eiweiß sollten Sportler aber auch Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot zu sich nehmen, liefern diese doch die Energie für das Training.